একটি উদারহণ নিচে দেওয়া হলোঃ
ধাপ ১: লক্ষ্য নির্ধারণঃ
উদাহরণঃ লক্ষ্য: আমি ধীরে ধীরে এমন পরিস্থিতিগুলোর সঙ্গে নিজেকে মানিয়ে নিতে চাই যেখানে আমার হাত ধোয়ার তীব্র ইচ্ছা হয় সেই পরিস্থিতিতে এই ইচ্ছার বিরুদ্ধে ধৈর্য ধারণ করা।
ধাপ ২: লক্ষ্যের সাথে সম্পর্কিত পরিস্থিতির একটি তালিকা তৈরি করুন, যেগুলোতে আপনার অস্বস্তি তৈরি করে (বেশি থেকে কম অনুযায়ী)
১. দরজার হ্যান্ডেল স্পর্শ করার পর হাত না ধোয়া
২. বাইরের জুতা ছোঁয়ার পর হাত না ধোয়া
৩. বাসার বাইরে টাকা দিয়ে কিছু কেনার পর হাত না ধোয়া
৪. পাবলিক টয়লেটে হাত ধোয়ার সময় শুধু পানি ব্যবহার করে বের হয়ে আসা (সাবান ছাড়া)
৫. বাসে হ্যান্ডেল ধরা ও এরপর খাওয়া
৬. অন্য কাউকে হাত মেলানোর পর হাত না ধোয়া
৭. কুকুর বা বিড়াল ছোঁয়ার পর হাত না ধোয়া
৮. বাজার থেকে আসা ব্যাগ আনপ্যাক করার পর হাত ধোয়া দেরি করা
ধাপ ৩: এগুলোকে সহজ থেকে কঠিন হিসেবে ক্রম অনুযায়ী সাজান
(১ সবচেয়ে সহজ, ৮ সবচেয়ে কঠিন)
১। দরজার হ্যান্ডেল স্পর্শ করে ৫ মিনিট হাত না ধোয়া
২। বাজারের ব্যাগ খুলে কিছুক্ষণ পরে হাত ধোয়া
৩। বাইরের জুতা ছুঁয়ে ১০ মিনিট পর হাত ধোয়া
৪। টাকা দিয়ে কিছু কেনার পর ১৫ মিনিট হাত না ধোয়া
৫। কারও সঙ্গে হ্যান্ডশেক করে ২০ মিনিট হাত না ধোয়া
৬। পাবলিক টয়লেটে গিয়ে শুধু পানি দিয়ে হাত ধোয়া
৭। বাসে হ্যান্ডেল ধরার পর হাত না ধুয়ে খাওয়া
৮। পোষা প্রাণী ছোঁয়ার পর এক ঘণ্টা হাত না ধোয়া
ধাপ ৪: সহজ কাজটি বেছে নিন এবং তা বারবার অনুশীলন করো যতক্ষণ না অস্বস্তি কমে। এরপর পরবর্তী ধাপে যান। অস্বস্তি তৈরি হলে নিজেকে শান্ত করুন।
উদাহরণ:
প্রথমে দরজার হ্যান্ডেল ছুঁয়ে ৫ মিনিট হাত না ধুয়ে বসে থাকো। প্রথমে হয়ত অস্বস্তি হবে, কিন্তু ধীরে ধীরে বারবার চর্চার মাধ্যমে সেটি সহ্যযোগ্য হয়ে যাবে। এরপর দ্বিতীয় ধাপে যান — বাজারের ব্যাগ খুলে সামান্য সময় অপেক্ষা করে হাত ধুবেন। এইভাবে, ধাপে ধাপে আপনি কঠিন কাজগুলোতেও নিজেকে মানিয়ে নিতে পারবে।
আরো যেভাবে নিজের জন্য পরিকল্পনা করতে পারেনঃ
লেভেল ১ – সহযে যেগুলোর মুখোমুখি হতে পারবেন
– মোবাইল ছুঁয়ে ৫ মিনিট হাত না ধোও
– জামার হাতা দিয়ে টেবিল মুছে ফেলে তা না ধুয়ে পরে থাকো
– রান্নাঘরের ফ্রিজের হাতল ধরার পর সাথে সাথে হাত না ধোও
লেভেল ২ – যেগুলো মাঝারী মাত্রার অস্বস্তি তৈরি করে
– বাজার থেকে আনা সবজি না ধুয়ে কিছুক্ষণ ফ্রিজে রাখা
– কোনো বস্তু ছোঁয়ার পর চুল বা মুখ স্পর্শ করা
– বাসার ডাস্টবিনের ঢাকনা খোলা এবং হাত না ধুয়ে অন্য কিছু করা
লেভেল ৩ – যে পরিস্থিতিগুলো আপনার জন্য কঠিন
– পাবলিক জায়গায় বসে কিছু খাওয়া (যেমন রেস্টুরেন্টের টেবিল)
– কাউকে হ্যান্ডশেক করে হাত না ধুয়ে ১৫ মিনিট অপেক্ষা
– ঘরের বাইরে পড়ে থাকা চাবি তুলে ঘরে ঢোকা
লেভেল ৪ – যে পরিস্থিতি সব থেকে কঠিন আপনার জন্য
– পাবলিক টয়লেট ব্যবহার করে সাবান ছাড়া শুধু পানি দিয়ে হাত ধোয়া
– পোষা প্রাণীকে ছুঁয়ে, খেলিয়ে ৩০ মিনিট পর্যন্ত হাত না ধোও
– বাজার থেকে আনা সামগ্রী খুলে রান্না করা – হাত না ধুয়ে অন্তত ১০ মিনিট কাটানো
